Le Psyllium : Un allié digestif naturel

Le psyllium, un remède ancestral, peut-il être la clé d’une meilleure santé ?

L’enveloppe de psyllium, aussi appelé psyllium blond ou ispaghul provient des téguments des graines de Plantago ovata, une plante cultivée principalement en Inde pour ses graines riches en mucilage. Ce mucilage, une fibre hydrophile, forme un gel volumineux au contact de l’eau, ce qui lui confère ses multiples propriétés.

Bien qu’utilisée depuis des siècles pour soulager constipation et diarrhée, cette fibre naturelle suscite aujourd’hui un intérêt croissant. Réduction du cholestérol, régulation de la glycémie, soutien à la perte de poids : ses bienfaits seraient-ils aussi nombreux qu’on le prétend ?

Plongeons ensemble dans ses effets métaboliques et découvrons ce qu’il pourrait réellement apporter à ta santé.

Les bienfaits du psyllium sont nombreux et touchent principalement trois domaines : la santé digestive, la gestion de la glycémie et la réduction du cholestérol.

Le psyllium agit comme un véritable régulateur du transit intestinal. Grâce à ses propriétés hydrophiles, il aide à ramollir les selles en cas de constipation et à les raffermir lorsqu’elles sont trop liquides, offrant ainsi un soulagement immédiat 1,2. Mais son action ne s’arrête pas là.

Bien que considéré principalement comme une « fibre gélifiante non fermentescible », le psyllium possède également des propriétés prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales et stimulant la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate, qui réduit l’inflammation et renforce la barrière intestinale 3,4. Ce phénomène est essentiel pour une bonne santé métabolique, car l’inflammation chronique est souvent liée à des troubles métaboliques majeurs.

Un essai clinique a montré qu’une prise de 21 grammes de psyllium par jour pendant une semaine augmentait les niveaux de bactéries bénéfiques comme Lachnospira, Roseburia et Faecalibacterium, particulièrement chez les participants souffrant de constipation 3. Ces bactéries, productrices de butyrate, ont été associées à une meilleure hydratation des selles, suggérant que le psyllium modifie le microbiome intestinal pour soulager la constipation et favoriser la production d’AGCC bénéfiques

Bonus supplémentaire : par rapport aux fibres hautement fermentescibles comme l’inuline, le psyllium est moins susceptible de provoquer des gaz et des ballonnement 6.

L’un des avantages les plus remarquables du psyllium réside dans sa capacité à ralentir la vidange gastrique— c’est-à-dire le passage des aliments partiellement digérés de l’estomac vers l’intestin grêle — lorsqu’elle est consommée avec un repas, créant ainsi une sensation de satiété prolongée et réduisant les fringales 7. Cette propriété a un impact direct sur la gestion du poids et la régulation de la glycémie.

Les recherches montrent que le psyllium offre des bénéfices glycémiques notables chez les personnes avec une fonction métabolique altérée, et même chez les personnes en bonne santé, il peut réduire les pics de glycémie et d’insuline post-prandiaux lorsqu’il est consommé avec un repas 11.

Une méta-analyse de 2023 révèle qu’une consommation quotidienne de 10,8 g de psyllium avant les repas réduit le poids de 2,1 kg et le tour de taille de 2,2 cm après près de cinq mois chez des participants en surpoids. Cette perte est attribuée à une meilleure sensibilité à l’insuline, un meilleur contrôle glycémique et une satiété accrue 12.

Des taux élevés de cholestérol LDL, surnommé « mauvais cholestérol », augmentent le risque cardiovasculaire en favorisant la formation de plaques dans les artères. Le psyllium peut réduire ce cholestérol jusqu’à 24 %, avec une consommation quotidienne de 6 à 15 grammes de fibres de son enveloppe 13. Une méta-analyse de 2018, basée sur 28 études, a également montré que le psyllium diminue l’ApoB, un marqueur précis du risque cardiovasculaire 14.

Ces effets sont liés aux propriétés gélifiantes du psyllium, qui piège les acides biliaires dans l’intestin, augmentant leur élimination. Cela oblige le foie à produire de nouveaux acides biliaires en utilisant le cholestérol circulant. En parallèle, les acides gras à chaîne courte (AGCC) issus de la fermentation du psyllium pourraient également réduire la synthèse du cholestérol en modulant une enzyme clé, la HMG-CoA réductase.

Le psyllium peut être consommé sous forme de complément alimentaire, mais il est également possible de l’intégrer dans ton alimentation quotidienne, notamment en l’ajoutant à tes smoothies, soupes ou recettes de pains. La dose optimale)varie entre 10 et 15 grammes par jour, répartis en trois prises, et doit être accompagnée d’une quantité suffisante de liquide pour éviter tout inconfort digestif 15

La dose la plus courante d’enveloppe de psyllium ayant montré des effets thérapeutiques pour les troubles gastro-intestinaux dans les essais cliniques est de 10 à 15 grammes par jour, répartis en trois prises de 3,5 à 5 grammes avant les repas 15.

Cette posologie correspond généralement à celle utilisée dans d’autres études pour obtenir des bénéfices supplémentaires liés à la satiété, à la régulation de la glycémie et à la réduction du cholestérol.

Commence par ½ cuillère à café (3,4g) par jour, mélangée à au moins 240 ml d’eau ou d’une autre boisson. Augmente progressivement la dose après une semaine pour limiter les risques de gaz et de ballonnements. Pense à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour éviter la constipation. Tu peux également l’ajouter à des recettes.

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la dose idéale de psyllium en fonction de tes besoins. Ton médecin pourra également évaluer si le psyllium est adapté à ta situation, surtout si tu souffres de conditions comme une obstruction intestinale, une sténose œsophagienne ou des difficultés à avaler. De plus, le psyllium peut interagir avec certains médicaments, tels que la metformine ou certains antidépresseurs, en réduisant leur efficacité. Il est donc important de suivre les conseils d’un professionnel si tu prends des médicaments sur ordonnance!

Si tu cherches à améliorer ta digestion, réguler ta glycémie ou réduire ton cholestérol, le psyllium pourrait être le complément qu’il te faut. Avec ses effets prouvés sur la santé métabolique, il offre une solution naturelle pour soutenir ton bien-être global. Toutefois, comme pour tout supplément, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de l’ajouter à ta routine, surtout si tu as des problèmes de santé existants.

En résumé, le psyllium n’est pas qu’un remède de grand-mère ; c’est un véritable allié pour ta santé digestive et métabolique.

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1. Gibb, R. D., Sloan, K. J., & McRorie, J. W., Jr (2023). Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 35(8), 468–476. https://doi.org/10.1097/JXX.0000000000000882 ↩︎
2. Lambeau, K. V., & McRorie, J. W., Jr (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216–223. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12447 ↩︎
3. Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433. https://doi.org/10.3390/ijms20020433 ↩︎
4. Mann, E. R., Lam, Y. K., & Uhlig, H. H. (2024). Short-chain fatty acids: linking diet, the microbiome and immunity. Nature reviews. Immunology, 24(8), 577–595. https://doi.org/10.1038/s41577-024-01014-8 ↩︎
5. Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433. https://doi.org/10.3390/ijms20020433 ↩︎
6. El-Salhy, M., Ystad, S. O., Mazzawi, T., & Gundersen, D. (2017). Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). International journal of molecular medicine, 40(3), 607–613. https://doi.org/10.3892/ijmm.2017.3072 ↩︎
7. Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27–36. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041 ↩︎
8. Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27–36. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041 ↩︎
9. Gibb, R. D., McRorie, J. W., Jr, Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604–1614. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.106989 ↩︎
10. Abutair, A. S., Naser, I. A., & Hamed, A. T. (2016). Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutrition journal, 15(1), 86. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0207-4 ↩︎
11. Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2012). Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 13(11), 1034–1047. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01020.x ↩︎
12. Gibb, R. D., Sloan, K. J., & McRorie, J. W., Jr (2023). Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 35(8), 468–476. https://doi.org/10.1097/JXX.0000000000000882 ↩︎
13. Lambeau, K. V., & McRorie, J. W., Jr (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216–223. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12447 ↩︎
14. Jovanovski, E., Yashpal, S., Komishon, A., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Ho, H. V. T., Li, D., Sievenpiper, J., Duvnjak, L., & Vuksan, V. (2018). Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 922–932. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy115 ↩︎
15. Przybyszewska, J., Kuźmiński, A., Przybyszewski, M., & Popławski, C. (2024). The role and therapeutic effectiveness of Plantago ovata seed husk (psyllium husk) in the prevention and non-pharmacological treatment of gastrointestinal diseases. Part 1. Clinical use of psyllium husk in the treatment of irritable bowel syndrome, ulcerative colitis, and colorectal cancer. Przeglad gastroenterologiczny, 19(2), 121–126. https://doi.org/10.5114/pg.2024.139209 ↩︎
16. Przybyszewska, J., Kuźmiński, A., Przybyszewski, M., & Popławski, C. (2024). The role and therapeutic effectiveness of Plantago ovata seed husk (psyllium husk) in the prevention and non-pharmacological treatment of gastrointestinal diseases. Part 1. Clinical use of psyllium husk in the treatment of irritable bowel syndrome, ulcerative colitis, and colorectal cancer. Przeglad gastroenterologiczny, 19(2), 121–126. https://doi.org/10.5114/pg.2024.139209 ↩︎